三种锻煉让你无痛分娩

    内容简介：准妈妈在妊娠期间做下蹲和盘膝而坐将增强腿部肌肉的力量，也准妈妈采用蹲坐式、扶持的跪式、直立的坐式等分娩方式可以很1.锻炼背部肌肉：盘腿坐锻炼法需要准妈妈长期保持背部直立2.增强下体灵活度：盘腿坐锻炼法还可以增强准妈妈大腿的灵准妈妈保持背部挺直，然后坐下，两腿弯曲、脚掌相对。尽量靠如果准妈妈感到盘腿有困难，可以在大腿两侧各放一个垫子，或宫缩是否有力也是影响准妈妈分娩时疼痛时间的重要因素，准妈1.打开盆骨：骨盆底肌肉锻炼可以锻炼准妈妈骨盆底的肌肉，3.缓解漏尿：由于胎宝宝的重量不断的增加，准妈妈会感到沉仰卧，两膝弯曲、双脚平放，好像要控制排尿那样用力地收紧盆1.增强皮肤弹性：下蹲运动锻炼法会让准妈妈的会阴一次次地2.增强腿部肌肉：下蹲运动可以让准妈妈的腿部肌肉得到最大开始时准妈妈会感到完全蹲下有些困难，所以可以先扶着椅子练如果感到两脚底完全放平有困难，可以在脚跟下面垫一些比较柔随着腹部的增大，你可能会觉得平卧位时，头上枕一个垫子更舒准妈妈参加健身锻炼不能只从兴趣爱好出发，而应考虑妊娠期间在准妈妈孕期3个月或临产前3个月，可进行散步、打太极拳、每次锻炼时间以20分钟左右为宜。锻炼过程中，心跳超过每分自我观察的项目包括计数自己的心跳次数、呼吸情况、胎动次数每次锻炼后，要花20～30分钟来放松，如闭上眼睛5～10



　　准妈妈在妊娠期間做下蹲和盘膝而坐将zeng(增)强腿部肌肉的力量，也增加盆腔的血液循huan(环)，使关jie(节)更柔韧，你会覺得分娩更容易。通过这些锻炼，骨盆可以得到充分伸展，有助于会阴组织放松。现在就让我们认识几种鍛炼的“无痛分娩方式”吧！
　　盘腿坐鍛炼法——
　　推荐理由：
　　准妈妈采用蹲坐式、扶持的跪式、直立的坐式等分娩方式可以很大程度减轻分娩的痛苦。但是这些方式需要准妈妈长期保持背部直立，hen(很)容易造成準妈妈疲劳，而盘腿坐锻炼法可以有效提高zhun(准)妈妈保持直立的时间。
　　作用闡释：
　　1. 鍛炼背部肌肉：盘腿坐锻炼法需要准妈妈長期保持背部直立的姿势，这样可以有效增加背部肌肉，提高肌肉弹力，减qing(轻)准妈ma(妈)的疲劳感。
　　2. 增强下体灵活度：盘腿坐锻炼法还可以增qiang(强)准妈妈大腿的灵活性，改善準妈妈身体下半部的血液循环，使兩腿在分娩时能很好地分开。
　　3. 促进骨盆打开：盘腿坐锻炼法ye(也)能够提高骨盆的灵活性，使准妈妈在分娩时能够顺利打开骨盆。
　　时間选择：孕22周
　　锻炼方法：
　　准妈妈保持背部挺直，然后zuo(坐)下，两腿弯曲、脚掌相对。尽量靠近自己的身ti(体)，抓住脚踝，用两肘分别向外压迫大腿内侧，使其伸展开来，这种姿勢每次保持20秒。重复数次。
　　如果准妈妈感到盘腿有困难，可以在大腿两侧各放一個垫子，或者用背靠墙而坐，但要尽量保持背部挺直。准妈妈可yi(以)兩腿交叉而坐，这种zuo(坐)姿也许会感到更舒服，但要注意不时地更换二腿的qian(前)后wei(位)置。
　　骨盆底肌肉锻煉法——
　　推荐理由：
　　准媽妈分娩时，骨盆张开得越充分，那么准妈妈在分娩时的疼痛就会越xiao(小)，甚至没有什么明顯的感觉。
　　宮缩是否有力也是影xiang(响)准妈妈分娩时疼痛时间的重要因素，准妈妈宫缩有力，那么分娩的时間会很短，疼痛時间就会很少，反之则会很长。
　　zuo(作)用阐释：
　　1. 打开盆骨：骨盆Di(底)肌肉鍛炼可以锻炼準妈妈骨盆底的肌肉，增强肌肉的弹性，可以让准妈妈骨盆在分娩时能够充fen(分)de(地)打开，讓胎宝寶顺利娩chu(出)。
　　2. 提高宫缩力：准妈妈骨盆底肌肉弹性的增强，还能夠提高准妈妈子宮的伸缩力，使准妈妈的分娩能gou(够)顺利。
　　3. 缓解漏尿：由于胎宝宝的重量不断的增加，准妈妈会感到沉重并且不舒服。到了孕后期，准妈妈甚至可能会有漏尿症状。骨盆底肌肉锻炼法可以避免这种现象的发生。
　　时间选择：孕24周
　　锻炼方法：
　　仰卧，两膝弯曲、双腳平fang(放)，好像要控制排尿那样用力地收紧盆底肌肉，然后停顿片ke(刻)。再重复上述动作，每次重復做10次。
　　下蹲运动锻炼法——
　　推荐理由：
　　xia(下)蹲运动锻炼法增强准妈妈腿部力量的最好方法，能够极大地提高准妈妈蹲坐式分娩的时间，有效减轻分娩的痛苦。
　　下蹲運动锻炼法还能够避免準ma(妈)妈分娩時撕裂会阴，出現会阴出血的症状。
　　作用阐释：
　　1. 增强皮肤弹性：下蹲运动锻炼法会让准ma(妈)妈的会阴一次次地打开，这样既rang(让)准妈妈的会阴在分娩时能gou(够)顺li(利)扩张，又能够增强会陰的皮肤弹性，避免准妈妈出现pi(皮)肤撕裂，有效减轻分娩时的疼痛。
　　2. 增强腿部肌rou(肉)：下蹲运动可以让准媽妈的腿部肌肉得到最da(大)的锻炼，增强腿部与骨盆关节的灵活性，有利于zhun(准)妈妈顺利无痛分娩。
　　时间選擇：孕25周
　　锻炼方法：
　　开始时准妈妈会感Dao(到)完全蹲下有些困难，所以可以先扶着椅子练习。两脚少许分开，面对yi(一)把椅子站好，保持背部挺直，两腿向外分开并且蹲下，同时用手扶着椅子。只要觉得舒服，这种姿势尽量保chi(持)得长久一些。
　　如果感到两脚底完全放ping(平)有困难，可以在脚跟下面垫一些比较柔软的物品，起来时，动zuo(作)要缓慢一些，扶著椅子，不要过于快捷，否则可能会感到頭昏眼花。
　　保持放松：
　　随着腹部的增大，ni(你)可能会觉得平卧位时，头上枕一个墊子更舒服。抬高双脚，把小腿放在椅子或床shang(上)。把双脚抬高放在椅子上，可减轻踝和脚的肿胀。
　　准ma(妈)妈参加健身锻炼不neng(能)只從兴趣愛hao(好)出发，而应考虑妊娠期间的健康状况，bing(并)参考产科医生的意见。在锻炼的项目选择、锻炼强度和时间等方面，准妈妈应注yi(意)以下几點：
　　运动强度不宜过大：
　　在准妈妈孕期3个月或临产前3个月，可进行散步、打太极拳、做广播体操等活动;禁止進行跳跃、旋转和快跑deng(等)劇烈和运动量較大的项目，以免引起流产和早产。在整个怀孕期间，均應避免做腹部挤壓和剧烈震动的运动。
　　锻炼时间bu(不)yi(宜)guo(过)长：
　　每次鍛炼时间以20分钟左右为宜。锻炼过程中，心跳超过每分钟120次时，即应暂停锻炼。锻炼时最hao(好)不要播放音乐，以免准媽妈在欢乐轻快的乐曲声中不知不觉地超运动量，引qi(起)疲勞甚至发生yi(意)外情况。
　　锻炼hou(后)注意自我观察：
　　自我观察的xiang(项)目包括计数自己的心跳次数、呼吸情kuang(况)、胎动次数以及阴道流液情况等，發现异chang(常)情况应及时去医院检查，并要遵照医嘱定期进行產前检查，以确保準妈妈和胎宝寶的健康和安全。
　　锻炼后放松恢复
　　每次锻炼后，要花20～30分钟來放松，如闭上眼睛5～10分钟，把双脚抬高，這样休息一会儿准妈妈就可以完全消除疲劳;紧张有可能加剧疼痛，学会放松的方法，在分娩时特别有用。把注意力集中在呼吸的節律上，能减少焦虑、保存精力。