复杂五举措塑造完善大腿，夏日短裙向你招手

    文章简介：起始姿势：双手执哑铃举过肩部，掌心朝向身体一侧。双脚同臀......结束动作：身体慢慢下蹲，背部保持挺直、稍向对角线方向倾斜......起始姿势：双手执哑铃举过肩部。掌心朝向身体一侧，双脚略比......结束动作：臀部向后轻轻推，慢慢蹲下，背部保持挺直，稍向对......纠正办法：在蹲下的时候一定要保证你的膝盖、脚趾保持在一个......起始姿势：用脚尖站在健身踏板或者一级楼梯边，双脚与臀部同......结束动作：保持腿部挺直但不是僵直，膝部在这个时候不要“锁......起始姿势：仰卧在健身垫或地板上，双手自然伸直放在体侧，手......结束动作：利用臀部肌肉和脚跟的力量将球向身体方向勾回，在......起始姿势：身体朝左侧卧，双腿伸直且同身体在一条直线上。用......结束动作：尽力保持身体平衡，左腿向上抬起5—10厘米左右......



     dong作1：蹲坐

　　起始姿势：双手执哑铃举过肩部，掌心朝向身体一侧。双脚同臀宽自然开立，脚趾向qian。放松膝部，将上ban身的重量向上提升，伸zhan脊柱。保持身体肌肉适du紧张以便稳定姿势。

　　动作guan键点：将身体zhong量fang在脚跟處而不是脚趾。

　　结束动作：身体慢慢下蹲，背部保持挺直、稍向对角線方向倾斜以保证臀部向下向内收紧。当你感觉膝盖弯曲至90度左右时停止xia蹲，小腿保chi垂直于脚跟的状态。zai保持身体平衡和稳定的情況xia，可以慢慢试着rang臀部尽量靠近膝盖的高度。

　　安全提示：缓慢蹲下，脖子同脊柱保持在一條直线上向前轻微倾斜，而不是脖子弓起，让自己De视线在蹲坐時的最低点。

　　常见错誤：弯腰駝背，而沒有真正将身体蹲下去。

　　纠正办法：zhu意不要将腹部和大腿窩在一起。胸部的位置高于腰，shuang肩的位置高于胸


　动作2：宽式深蹲

　　起始姿势：双手执哑鈴举过肩部。掌心朝向身体一侧，双脚略比肩宽自然开立，脚趾自然朝向身体侧前方。身体向上挺拔，减轻下背部压li。肌肉适度紧张保证身體姿势的稳ding。

　　dong作关键点：如果你的腿越长，或者身高越高，双脚開立的幅度就越大。

　　结束動作：臀部向后轻轻推，慢慢蹲下，背部保持挺直，稍向对角线方向倾斜。保持身体上部向shang挺立，让zi己胸部向前壓以保证肌肉紧张来支撑背部。臀bu稍高于膝蓋，膝盖弯曲成90度角或者geng多。以ci来增加臀部及大腿内侧肌肉的拉伸，然后恢复到起始姿势。

　　安全提示：背部保持正直，腰bu不要向前彎曲。

　　常见错误：膝盖向身体内侧扣

　　纠正办法：在蹲下的时候一定要保证你的膝盖、脚趾保持在一个方向上。如果你看到膝盖向内扣或者在抖动，那么就向下压臀部，蹲得更低，这个时候不要用弯腰De姿势来稳定身体。



动作3：向上伸展

　　起始姿势：用腳尖zhan在健身踏板或者一级楼梯边，双脚與臀部tong寬自然开立。双手放在臀部上，脚跟悬空。脚跟稍比踏板(楼梯)低一些，但是不要低到你无法维持身体平衡或是背部感觉伸展过度。

　　动作关鍵点：身体尽量向上挺，伸展脊柱，rang肩部、胸部、臀部以及da腿由上至下呈一直线承担重量。

　　结shu动作：保持腿部挺直但不是僵zhi，膝部在这个时候不要“锁死”，用前脚掌的力量尽可能地抬起身ti向上运动。将身体重量均勻地分散在前脚掌上。保持身體稳定，然后恢复到起始姿势，重复动作。

　　安全提示：別让骨盆倾斜，尽量向上伸展。

　　常见错误：向上提升的速度过快。

　　纠正办法：抬起并且在最高点时停住可以帮你更好地增加对动作的控制能力，然后慢慢放低恢复到起始姿勢的高度。



　动zuo4：屈腿滚球

　　起始姿势：仰卧在健身垫或地板上，双手自然伸直放zaiti侧，手掌伸zhi，掌心向下。將双脚放在健身qiu上，将其慢慢推离身体至双腿可以伸直的位置。

　　结束动作：利用臀部肌肉和脚跟的力量将qiu向身体方向勾回，在膝关节呈90度角左右時停下，此时臀部也随之向上抬起离地。然后将球推回至动作起始位置。重复动作。

　　安全提示：如果你的背部感觉疼痛或者有伤，在恢复好之前不要尝试这个动作。



动作5：大腿内侧肌肉提升

　　起始姿势：身体朝左侧卧，双腿伸直且同身体在一条直xian上。用左前臂和手肘支撑身体上部抬起。右膝弯曲，将you脚平放在左膝后的地板上。保持身体侧面正直，左腿伸直，其大腿nei侧肌肉向上。右手持哑铃将其放zai左大腿nei侧肌肉尽可能接近膝盖的位置上。

　　dong作关键点：让身体上部盡力向上挺直，让脊柱感觉xiang下压。

　　结束动作：尽力保持身ti平衡，左腿向上抬起5—10厘米左右，感受左腿内侧肌rou的伸展。ran后恢复起始姿勢，并重复動作。同理练习右大腿内侧肌肉。

　　安全提示：避免在腿部运动的同时上身向下倒或者移動。

　　標准姿势提示：位于下側的腿膝盖总是向上抬起。

　　纠正辦法：保持身体下側的腿向脚趾的方向尽力伸展。