解决业余跑者7难题:身体重心要稳跑时避免外八字

网易体育7月2日报道：<br>1、跑前热身<br>跑前热身，这是大家最容易忽略的一个问题。很多人认为长距离跑开始的慢跑足以达到热身的目的，其实不然。通过慢跑热身的部位有局限性，全身的好多肌群还出于收缩状态，并不适应跑步的节奏，对于短时间提高速度更是不利。要是碰上冷天气，肌肉拉伤的风险更大。每次跑步前，可以通过做40到50次半深蹲来活动膝关节，分别做4到5个8拍的正踢腿，侧踢腿，内踢腿，外踢腿舒展踝关节，唤醒大小腿肌肉。<br><br><br>2、跑步姿势<br>跑步姿势对跑者来说也非常重要。生活中很多跑者都有外八字脚的毛病，而在跑的过程中会很容易拉伤膝盖内侧的韧带，这是对自身最直接的伤害。外八字脚的弊端不仅在于此，它所引起的回缩步，S型步，这些都会额外增加马拉松的长度，浪费跑者的体力。在平时走路时，尽量把脚放正，脚趾指向你前进的正前方，慢慢可以矫正。<br>3、步频<br>脚步落地有啪啪声，步子太重。这个问题实质上是由于步幅过大，步频不足引起的。步频对于马拉松的成绩影响是U型的，太快太慢都不利于速度的保持。业余选手最佳步频控制在180/分，每个人稍有差距。<br>4、落地姿势<br>小腿落地姿势不规范，伸在身体的前方，导致脚触地点离身体重心过远，重心移动时间长，触地时间长，而且重心在小腿后太远有明显的啥车副作用。正常的是中前掌落地，落地点靠进身体重心，折叠膝关节，主动下压，扒地，脚一着地即发力，避免被动支撑重心跟进的阶段，单脚触地时间控制在0.15秒内。这些话有些书面，通俗的说，想象你穿上锁鞋骑自行车，沿切线方向发力，圆周运动，滚步跑，打开大腿角度，收压小腿。膝盖放低，脚跟抬高。<br>5、跑步重心<br>我跑步有左右摇摆的毛病，实质是重心不稳，浪费了许多体力。平稳的重心起伏，富有弹性，对于长时间保持一个快节奏的速度十分有效。这需要训练灵活的脚腕关节，焦老师建议，在睡觉前躺在床上，双脚绷直，前后伸缩100次，达到锻炼脚腕灵活性的目的。<br>6、摆臂<br>跑步摆臂也会影响重心稳定，首先肩部要自然下沉，不要耸肩和端肩。其次屈肘自然接近于90度。第三前后摆臂，前摆幅度小，后摆幅度大，有些像竞走训练中的摆臂，但是跑步摆臂一定自然轻松，与跑步节奏一致。焦老师建议，马拉松比赛前半程用腿跑步，后半程用摆臂的节奏带动双腿跑，完成全程比赛。<br>7、交叉训练<br>马拉松的训练是长距离跑，不同于中长跑的训练方法。平时的训练有超量跑，但是不是无计划的呢？一味的五公里、十公里很容易造成速度定式。交叉训练必不可少，跑坡、爬楼梯、网球、羽毛球等随机性强的项目都是不错的选择。建议每周登一次山，不推荐篮球和足球，对抗性太强，容易受伤。<br>有了平时的系统训练，做到心中有数，参加大赛时，定好目标，不要盲目的跟跑。盲目跟跑只会提前耗完自己的体力，但是和自己速度一致的选手组成一个梯队，一致的步伐有利于速度的保持，尤其对于后半程掉速起到很好的降低作用。一场完美的马拉松速度的分配是关键。提倡的是前半程稍慢，后半程稍快，全程基本匀速。查看世界顶尖马拉松选手的成绩我们就会得出这个结论，他们都是后半程发力。<br>试着克服以上提出的几点不足，制定一套科学的适合自己的训练方案，马拉松成绩会有更大的提升。跑步技巧很奥秘，每一个人跑步动作都要自己的特点，焦老师讲得好：跑步跑得路线越直越好，脚沾地的时间越短越好，犹如光脚轻抚着烧红的铁板。<br> 本文来源：网易体育 作者：左手贾宝玉 <a href="http://www.nm288.com" target="_blank" title="b2b电子商务网站">b2b电子商务网站</a>，